Cómo dormir mejor

Llegamos a las vacaciones, se aleja lo cotidiano, pero cuánto nos cuesta lograr un mejor descanso. Te dejamos algunas claves para considerar.

“El sueño es muy importante para nuestra calidad de vida, más aún indispensable para la vida, tiene relación directa con nuestra recuperación mental y física, poniendo a propósito la salud mental en primer término vital hoy en día, influye en todo lo que hacemos en el pensar, en el actuar por los cambios de humor, en el sentir, en como percibimos y como tratamos a los demás y porque no, a nosotros mismos”. (Mejora tu sueño, mejora tu vida Edit. Grijalbo)

Durante mucho tiempo se consideró al sueño como un periodo de tiempo en el que el cuerpo y el cerebro “se apagaban” (National Institutes of Health, 2011).

Ahora sabemos que es una actividad esencial en el ser humano, tanto como alimentarse correctamente, beber agua simple, moverse y respirar (National Institutes of Health, 2008).

Cuando hablamos de sueño, hablamos de un proceso natural de todo ser humano, que además es importante para el correcto funcionamiento de muchos procesos corporales.

No todos podemos dormir con la misma facilidad ni todo funciona igual, por eso debemos tener una gran batería de herramientas.

Las preocupaciones diarias, el estrés, nuestros propios temas de salud nos afectan de manera distinta, lo que seguramente nos compliquen el buen dormir.

«Si logramos llegar a la cantidad de horas recomendadas y además a la calidad del sueño, nuestra recuperación, el cargar baterías logra sus efectos en nuestra calidad de vida”. (Mejora tu sueño, mejora tu vida Edit. Grijalbo)

La Organización Mundial de la Salud insiste en que dormir no es un placer sino una necesidad.

A modo de orientación general compartimos tiempo recomendado:

  • Los recién nacidos, entre 16 y 18 horas al día, incluye siestas.
  • Los niños en edad de jardín de infantes duermen entre 10 y 14 horas al día. Incluye siestas.
  • De 6 a 12 años – De 9 a 12 horas
  • De 13 a 18 años – De 8 a 10 horas
  • Adultos en general, entre 7 y 9 horas de sueño cada noche.

«Adultos mayores, podemos dar un marco referencial a la cantidad de horas de sueño, después de los 60/65 años es un capítulo especial, hablamos de 7 a 8 horas”. (Mejora tu sueño, mejora tu vida Edit. Grijalbo)

La OMS considera como insomnio la dificultad para conciliar o mantener el sueño; o una sensación de sueño poco reparador que genere un notable malestar o interferencia con las actividades sociales y laborales.

Demos la importancia a una actividad que nos lleva la tercera parte de toda nuestra vida….si lo hacemos con la esperanza de vida actual, 25 años nos la pasamos durmiendo….

La actividad física frecuente en todos los grupos de edad favorece la salud física, el desarrollo físico, el mantenimiento de huesos, músculos, y del sistema cardiovascular (WHO, 2010, 2020).

“¿Cómo influye la actividad física en el sueño?, es una gran pregunta, y siempre debemos saber que la Actividad Física es beneficiosa para la salud por sus efectos multifactoriales, accesible para todos y de un bajo costo, solo que aquí debemos usar ejercicios especialmente diseñados para el descanso y considerar ejercitarnos no cerca del momento de dormir”. (Mejora tu sueño, mejora tu vida Edit. Grijalbo)

La inactividad física, el tiempo sedentario y el sueño inadecuado, son factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial que contribuyen al sobrepeso, la obesidad y el desarrollo de enfermedades crónicas en la población infantil y personas adultas (Ekelund et al., 2016; Filip et al., 2017a).

“Dormir bien, tener un buen descanso es muy importante para el deportista ya que mejora la recuperación física, el organismo genera procesos importantes para el mejor rendimiento y desde ya tiene efectos en su salud mental. Ud. puede no ser un deportista de elite, pero si practica regularmente tenis, pádel, hace running o anda en bicicleta, para usted también aplican estas sugerencias. La mejora en el rendimiento está vinculada, ya que el dormir inadecuadamente atenta contra los tiempos de reacción y otras cualidades físicas y también disminuyen el riesgo de lesiones”. (Mejora tu sueño, mejora tu vida Edit. Grijalbo)

La relajación es un aspecto medular para el mejor dormir, una música relax, pensar en positivo y conectado con la respiración es una buena ruta para seguir.

Tips de sugerencias (Libro Mejora tu sueño, mejora tu vida Edit. Grijalbo)

1. “El comer no es un tema menor, seguir esa antigua recomendación, no comas demasiado y espera entre una a dos doras antes de ir a la cama, en definitiva, una alimentación adecuada, pero tampoco es conveniente acostarse con ganas de comer o sed. El control del peso es otro aspecto a tener en cuenta.

2. El consumo de alcohol y tabaco debe ser en caso de no poder evitarlo, de consumo moderado (sabiendo que ambos en especial el cigarrillo debería evitarse) ya que estas sustancias alteran el El café también nos puede modificar el descanso, la cafeína en muchas personas no permite conciliar el sueño rápidamente.

3. Disminuir el stress, es fácil decirlo, pero nos siempre podemos desenchufarnos al llegar a casa, pero es un tema fundamental además lograr evitar peleas, discusiones, malas noticias o disgustos innecesarios antes de irse a dormir. Porque siempre nos referimos a la relación del buen dormir con el stress, porque el sistema nervioso, durante esos episodios liberando hormonas como el cortisol, hormonas vinculadas al stress y si no logras cortar con un sueño reparador, el sistema nervioso no tiene tiempo de recuperarse, llegando que luego nos lleva a dolores de cabeza, de pecho a un stress crónico.

4. El abuso de la tecnología. Hoy no es fácil, pero en los niños ni dudar que no tenga TV en el cuarto, se debe evitar uso de tecnología visual, incluye celular al menor una hora antes del descanso, sería el desenchufarse, esto evita que uno reciba, lea o vea alguna noticia que seguro nos mantiene pensando por un buen rato, excitados, lo que hace que no se logre conciliar el sueño. Si necesita algo para distraerse, el libro de papel puede ser una opción. Nunca te olvides de colocar el teléfono en modo avión o apagarlo, lo peor es despertarse con un mensaje en medio de la noche.

5. Logre construir hábitos del buen dormir, trate de lograr horarios cotidianos (ayuda al ritmo circadiano), en lo posible regule misma hora de ir a la cama y de levantarse, active y programa su reloj del descanso. Si puedes, también suma a estos hábitos el tomar un baño caliente antes de acostarte, hacer alguna técnica de relajación, explora y descubre que es lo que mejor sientes. Las siestas a veces son contraproducentes para lograr dormir por la noche, en caso de que sea de tu agrado, pero, luego a la noche sea un calvario poder dormir, redúcelas de a poco. En estos hábitos, nunca te acuestes con ganas de orinar. Otro elemento para construir como hábitos es evitar quedarse con temas pendientes, la planificación debe ser por la mañana, no dejar para la noche, los pendientes son enemigos del buen dormir. Tenga una rutina física, tratando de activarse más por la mañana, si no puede trate de que no sea antes de dos horas de acostarse.

6. El clima y ambiente para dormir suele ser clave, el lugar para el descanso debe tener la temperatura que te haga sentir más cómodo (La temperatura sugerida entre 19 y los 21º aproximadamente y la humedad entre el 50 y el 70%), El cuarto donde dormimos debe tener ventilación, recuerde que al respirar tomamos oxígeno del aire pero liberamos dióxido de carbono, lo que si esta todo cerrado y hay más de una persona, tendremos una acumulación, y esta si pasa de 1000 ppm, seguramente veremos algunas alteraciones que nos pueden afectar el dormir.

7. Implementos de la cama y posición para dormir. Cada uno se acostumbra a su colchón, hoy hay recomendaciones desde ya, pero a veces se alejan de nuestro presupuesto, el mismo nos debe hacer sentir cómodos en primera instancia y si tenemos alguna dolencia especial, veremos a los especialistas, no siempre vinculamos al buen colchón es la almohada, es otra clave del buen dormir, debe ayudarnos a alinear el cuerpo, debe sostener el cuello y la cabeza manteniendo una línea recta entre el cuello y la columna vertebral. Ultimo tema de este ítem, las sábanas y ropa de abrigo (frazadas), no deben ser molestas que no nos den demasiado calor al dormirnos o que sintamos frio, eso seguramente también afectara el buen dormir o nos despertara. La posición es una herramienta importante a considerar.

8. Encontrar la técnica de su agrado para inducir el sueño, por ejemplo; Muchas personas han probado con esta técnica para lograr dormir, usando de 3 a 5 minutos. Primero usted debe buscar la posición más cómoda que pueda, cierre los ojos empiece a tomar aire muy profundo y exhale despacio. Tenes que conscientemente relajar todos los músculos del cuello a la cara, sintiendo que se liberan las tensiones, desde ahí, vas bajando desde la cabeza, pasando por el cuello, hombros, pecho y extremidades. Ahora piensa que inicias un viaje a algún lugar y llegas, en ese hermoso lugar siente que se hace de noche y empiezas a dormir. Si no sientes que estas más relajado y con ganas ya de conciliar el sueño.

9. Si no logra conciliar el sueño y arranca el dar vueltas, levántese de la cama, siéntese y realice el ejercicio que sugerimos 4-7-8, fuera del dormitorio. El estrés y las preocupaciones son enemigos tremendos, usa estrategias de relax, de ser posible si aparece algo en la noche que te despierta, anótalo y lo podrás ver al día siguiente, eso muchas veces funciona, para que no te quede la preocupación directa. Si usted toma medicamentos debe leer el prospecto para comentar dudas con el profesional que se lo receto, y trate de que si es con receta no sea dado por alguien que con toda buena voluntad le quiere hacer un favor, y de pronto les abrió la puerta a problemas de salud. Ya que a esta persona le sirve y a usted le puede hacer daño, recuerde “el infierno está empedrado de buenas intenciones”.

10. Importante Llegando al abordaje de todas nuestras sugerencias, recordando que NUNCA se automedique con fármacos o creencias mágicas, ya hay especialistas en trastornos del sueño, no dudes en buscar esa consulta, lo vas a ganar en gastos posteriores en salud”. (Mejora tu sueño, mejora tu vida Edit. Grijalbo)

Aportes

Dra. Luciana Valenti
Dr. Oscar Incarbone

Material de referencia

Libros

Mejora tu sueño, mejorar tu vida “claves para dormir bien” Editorial Grijalbo, Oscar Incarbone y colaboradores año 2024

Más movimiento, más vida Editorial Grijalbo, Oscar Incarbone y colaboradores año 2024

Fuente: Comite Olimpico Argentino